Cru ou cuit ?

Et si on parlait nutrition ?

Étrange interrogation en effet, comme s’il s’agissait de faire un choix définitif et absolu de tout manger cru ou cuit… Mais nous n’en sommes pas là, loin s’en faut. La question se pose d’une façon plus fine, car ce que l’on mange cru n’est pas forcément meilleur cuit, et vice versa. Revenons aux fondamentaux.

Manger, c’est avant tout pour se nourrir, quoiqu’on en pense. Il s’agit d’ingérer, puis de digérer des aliments, c’est à dire d’extraire les nutriments les plus indispensables aux activités de nos cellules, ceux qu’on appelle les micronutriments.

Pour cela, nous disposons d’un système complexe, dont chaque organe possède des qualités spécifiques à chaque niveau de complexité structurelle. Les dents font le travail le plus grossier avec les glandes salivaires, puis l’estomac poursuit avec un travail plus fin, suivi de l’intervention du pancréas aidé par le foie qui permettra à l’intestin grêle de faire le travail le plus subtil. Qu’est-ce que la température ou le mode de préparation d’un aliment change à tout cela ?

Effets de la température sur les aliments

Pas besoin d’un doctorat en chimie pour constater que l’augmentation de la température d’un aliment modifie son aspect. Le blanc d’œuf devient solide, le jaune aussi, la viande devient plus ou moins ferme, les fruits et légumes ramollissent, et si on insiste un peu, on peut obtenir carrément du charbon. Tout dépend du temps, et de la température d’exposition.

D’un point de vue nutritionnel, il se passe des choses beaucoup plus fines. La structure des protéines change, elles commencent à se désagréger. Elles sont plus faciles à digérerLes glucides présents dans les végétaux commencent eux aussi un processus de digestion qui les rend plus assimilables… ce qui pose un problème métabolique simple : l’index glycémique augmente ! Cela vaut pour les fruits, les légumes, les légumineuses…

Qu’en est-il des micronutriments ? C’est là que le bât blesse !

En effet, les vitamines, ces molécules si précieuses pour notre santé sont « thermolabiles », c’est à dire qu’elles sont sensibles à la chaleur…

Certaines, comme la vitamine C, disparaissent avant 100°C, d’autres, comme les vitamines du groupe B, tiennent encore jusqu’à 130 à 140°C, rarement plus. Ce qui veut dire que le passage au four à 200°C, la friture à 180°C et plus, la cocotte minute (pression + température = cocktail explosif !), et le micro-onde qui augmente la température à l’extrême en un temps record, toutes ces méthodes de cuisson laissent d’autant moins de chances aux vitamines qu’elles sont prolongées sur des temps excessifs.

Plus sensibles encore que les vitamines, on trouve les acides gras polyinsaturés (vous vous souvenez ? Mais si ! Les oméga 3 et 6 !). En effet, ces molécules, heureusement protégées quand elles sont encore dans leur aliment d’origine, sont parmi les plus facilement oxydées.

Les aliments crus : les vertus ou le vert-tue ?

Logiquement, en poussant la réflexion un peu plus loin, on a tôt fait de conclure que les aliments crus sont plus riches en vitamines. C’est tout à fait vrai pour les fruits et légumes en particulier, surtout s’ils sont frais et de saison. Cela justifie d’ailleurs le fait de les consommer frais le plus souvent possible, et d’éviter de les consommer en boîte (car ils ont été cuits, et c’est peu de le dire, il suffit de voir leur texture), ou de ne les consommer que rarement surgelés.

Pour autant, bon nombre de végétaux sont peu consommés, voire pas consommables sans un minimum de transformation.

On se verrait mal consommer des patates crues. Les légumineuses ou les céréales sont carrément impossibles à digérer sous cette forme, et seule une germination de plusieurs jours peur permettre de les digérer convenablement.

Parfois, certains spécialistes plus ou moins innocents suggèrent que la consommation d’aliments crus est carrément nocive pour l’intestin, arguant que nous ne sommes plus habitués à manger de cette façon, ou que certains végétaux contiendraient des « antinutriments », les fameux phytates, qui disparaissent à la cuisson. Dans la réalité, c’est bien évidemment un problème mineur, sans quoi l’humanité n’aurait pas survécu comme elle a pu le faire, jusqu’au néolithique avancé, où la consommation de viande restait minoritaire (oui, c’est dur de chasser, et l’élevage intensif n’existait pas encore).

Alors que choisir ?

Les deux, bien sûr !

Avoir un ou deux aliments crus (un fruit et un légume par exemple) à chaque repas, c’est se garantir une source de vitamine C, d’antioxydants. Les graines germées, c’est du pur génie, de la vie en surabondance ! On trouve autant les avantages de la graine, que les vitamines nouvellement produites par la plante en développement. Mais il ne faut pas considérer le crudivorisme comme la seule source possible de bonne santé, bien au contraire.

Cuire, c’est faciliter la digestion des viandes, des poissons, des tubercules, des graines, c’est aussi s’offrir des saveurs un peu différentes, des aliments que l’on ne digère parfois pas très bien quand ils sont crus. Certains racontent qu’un lion ou un tigre à qui l’on proposerait la même viande cuite ou crue choisissent toujours la version cuite, car elle est plus digeste. Il ne fait aucun doute que la domestication du feu a facilité grandement la vie des homo sapiens, et permis de s’alimenter plus et mieux, favorisant le développement de leur cortex cérébral.

 

Mais tout sapiens qu’il était, homo n’avait pas la cocotte-minute, ni le gaz, encore moins de frigo, d’ouvre-boîte ou de congélateur.

Ce qu’il cuisait, il le faisait cuire peu de temps, ce qui sans le savoir était bien sage, car il en perdait peu les propriétés. Et c’est là que se trouve la solution…

Cuire oui, mais comment ?

L’idée est simple : réduire la température, et le temps d’exposition des aliments. Oui, baissez le gaz ! Vos casseroles apprécieront, et vous verrez votre facture de gaz ou d’électricité baisser sensiblement. La planète vous remercie aussi. La cuisson vapeur douce est la plus recommandable, car on reste en dessous des fatidiques 100°C, tout en gardant une vraie rapidité de préparation, grâce à la convection de la vapeur autour des aliments. On se laissera guider par la texture et la couleur : coloré et ferme sous la dent, c’est le mot d’ordre pour manger vitaminé ! L’avantage, c’est que les brocolis ne seront plus soufrés ou amers, mais doux et croquants.

Une autre solution, c’est de faire sauter à feu vif, mais peu de temps. Là encore, la couleur et la texture (on a dit ferme sous la dent !) sont les points de repères fondamentaux. En effet, si la température est élevée à l’extérieur de l’aliment, il peut être aussi cru à cœur ou presque. Ainsi, on lui conserve la majeure partie de ses propriétés nutritionnelles. Ce qu’il faut éviter de consommer de façon quotidienne, c’est ce qui est cuit à de fortes températures : grillades, et fritures en têtes. On obtient par ces modes de préparation des substances cancérigènes bien connues, et des produits terminaux de glycation, nocifs à bien des égards. Il faudra les consommer moins d’une fois par semaine de préférence.

Le reste du temps, on peut manger du cru souvent, ou y revenir très progressivement pour ne pas être trop dérangé par les intestins, en mastiquant très soigneusement. A la faveur de l’été, on en profitera d’autant plus ! Tant que les cuissons se font douces, voire courtes, pas d’objection à manger tout cuit… qui l’eût cru ?!