Vivre avec ou sans gluten ?

vivre sans gluten ?

Le gluten, voilà un sujet bien sérieux, pour quiconque souhaite mettre en adéquation l’alimentation et la santé. Intolérance, maladie cœliaque, maladies inflammatoires de l’intestin, inflammation chronique d’un côté, importance de l’équilibre alimentaire de l’autre… On peut lire, encore une fois, tout, et son contraire, et comme c’est souvent le cas, la vérité se situe quelque part dans un havre de sage sérénité et tempérance, bien occulté par les parties adverses… Alors, mode ou pas mode ? Faut-il le garder ? faut-il l’éliminer ? est-il vraiment responsable de nos maux ? Reprenons les choses depuis de début…

Gluten, gliadine ? de quoi parle-t-on ?

Le gluten représente les protéines contenues dans les céréales (blé, seigle, épeautre, etc…). Ces protéines sont en réalité de différents types, et dans des proportions variables en fonction des céréales. On en trouve deux types : les prolamine ou gliadines et la gluténine. Ce sont des protéines de réserve de ces graines, qui ne sont pas solubles dans l’eau, et qui apportent une texture particulièrement reconnaissable aux pâtes produite à partir des farines de céréales. Les prolamines apportent de la viscosité (ça colle), alors que les gluténines donnent de l’élasticité (on étire la pâte très longuement avant que le fil obtenu ne casse). Ces propriétés de résistance sont dues à des liaisons chimiques appelées « ponts disulfure », dont la résistance est plus forte que pour les autres liaisons. Elles sont très commodes pour bien maîtriser la texture des aliments transformés, à tel point qu’on l’utilise couramment comme additif dans ces produits. Pour exemple, la pâte la plus riche en gluten est la pâte à Pizza, car le gluten lui donne une élasticité telle qu’elle peut être étendue de façon stupéfiante (vous visualisez certainement le geste longuement affiné du pizzaiolo), sans se trouer.

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En effet, pétrir la pâte augmente la quantité de ponts disulfures. Plus il y en a, plus la protéine est difficile à digérer.

Le pétrissage et la levée sont également à mettre en cause, car les protéines soumises au pétrissage forment un réseau de plus en plus complexe et élastique, dont la digestibilité devient de plus en plus problématique. En effet, pétrir la pâte augmente la quantité de ponts disulfures. Plus il y en a, plus la protéine est difficile à digérer. Plus une protéine est difficile à digérer, plus elle risque d’être putréfiée par certaines bactéries de la flore digestive, générant des troubles du transit (mauvaises odeurs), et une inflammation chronique intestinale, pouvant aller jusqu’à ce fameux syndrome de l’intestin poreux dont on parle tant. En cas de porosité intestinale, une protéine non digérée représente un autre danger, celui d’être reconnue comme un allergène, et c’est tout le problème de la maladie cœliaque.

La seule solution qui permette de réduire le nombre de ponts disulfure, est la fermentation traditionnelle, sans levure de boulangerie. Elle est basée sur le développement de bactéries de fermentation, qui au bout de 10 à 12 heures de « travail » produisent des enzymes en mesure de défaire ces ponts disulfures. Après avoir fait cette pâte au levain traditionnel, il faut surtout éviter de la pétrir, au risque de refaire un « réseau protéique de gluten » très indigeste comme nous l’avons vu.

La seule solution qui permette de réduire le nombre de ponts disulfure, est la fermentation traditionnelle, sans levure de boulangerie.

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La maladie coeliaque

Ce problème est une maladie dite auto-immune, c’est à dire qu’elle est à l’origine d’un retournement du système immunitaire contre nos tissus. Ici, c’est la muqueuse intestinale qui est concernée, et sa destruction provoque l’apparition de nombreux problèmes liés à la perte de ses fonctions. On note, outre des troubles digestifs importants, tous un ensemble de signes provoqués par la malabsorption, et les carences micronutritionnelles qui peuvent poser de vrais problèmes (calcium, fer, vitamines diverses).

Toute personne concernée par la maladie cœliaque est contrainte à une éviction totale et rigoureuse du gluten, sous peine de revoir apparaître rapidement toute cette cohorte de problèmes.

La maladie cœliaque n’est pas fréquente. Elle concerne un peu plus de 1% de la population française, et pourtant, on évoque beaucoup depuis quelques années l’éviction du gluten et ses bénéfices pour de nombreuses personnes. On parle même d’une mode, et il faut reconnaître que le « sans gluten » est devenu un business florissant pour beaucoup de monde, à commencer par l’industrie agro-alimentaire (qui est en train de s’emparer rapidement du marché « veggie »). S’agit-il d’une mode, comme le suggèrent certains spécialistes ? La plupart de ceux qui ont arrêté ou réduit fortement leur consommation de gluten évoquent une amélioration globale de leur état de santé, une perte de poids, la disparition de nombreux troubles digestifs… La liste des bénéfices annoncés semble longue.

La maladie coeliaque. Ce problème est une maladie dite auto-immune, c’est à dire qu’elle est à l’origine d’un retournement du système immunitaire contre nos tissus.

L’intolérance au gluten ou « NCGS » ?

Certaines personnes seraient en bien meilleure santé en adoptant une alimentation sans gluten, sans pour autant être véritablement « cœliaques ». On évoque de plus en plus cette sensibilité au gluten « non coeliaque » (NCGS ou « Non celiac gluten sensitivity »). La plupart du temps, il s’agit d’un « self-diagnostic », basé sur des signes très variés, qui vont des troubles digestifs aux fatigues chroniques, en passant par les troubles cutanés. Ces problèmes sont donc difficiles à regrouper, car ils suggèrent des causes variées, dont le gluten ne fait pas forcément partie. Plus clairement, d’autres substances présentes dans les céréales seraient responsables. Une étude de 2013 (Samsel et Seneff) suggérait un lien de causalité entre le glyphosate, très utilisé pour la culture céréalière, et la maladie coeliaque ou les NCGS. Quoique remise en discussion à cause de certains biais, cette étude ne manque pas d’intérêt. En effet, le glyphosate est connu pour ses effets d’antibiotiques à large spectre. Ce qui veut dire qu’il a des effets dévastateurs sur la flore intestinale, dont l’un des rôles majeurs est de protéger l’intestin. Il est tout à fait possible que l’exposition au glyphosate augmente la sensibilité au gluten ! Le choix de céréales biologiques devrait donc résoudre la question pour beaucoup de gens…

Le choix de céréales biologiques devrait donc résoudre la question pour beaucoup de gens…

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Quelle utilisation faisons-nous du gluten ?

La vraie question que l’on doit se poser, plutôt que celle du « avec ou sans gluten », est celle de la quantité de gluten que nous consommons. En effet, j’ai eu l’occasion de rencontrer en consultation et lors de mes nombreuses interventions ici et là, des gens qui avaient considérablement amélioré leur santé en arrêtant le gluten. En les interrogeant rapidement sur leurs habitudes alimentaires avant l’éviction du gluten, il est rapidement devenu évident qu’ils en consommaient une telle quantité qu’ils ne pouvaient pas le supporter. Des exemples simples : pain et céréales le matin, pâtes et pain le midi, quiche, pizza, pain le soir, barres de céréales au gouter… C’est un exemple classique d’alimentation faiblement variée, et d’un apport de gluten tel que personne ne pourrait le supporter.

Il faut aussi penser aux autres contenus des céréales : le sucre parfois ajouté, mais surtout l’amidon, qui fait d’elles des féculents à part entière. Avoir une alimentation très riche en féculent, c’est mauvais pour l’intestin, il faut le dire ! Et d’un point de vue métabolique, c’est loin d’être un bon choix.

Donc que faut-il faire ? L’éviter complètement ? Mis à part les patients coeliaques, ce n’est pas nécessaire. Dans le cas des maladies inflammatoires de l’intestin, il est conseillé de le réduire fortement. Choisir du bio ? Oui, c’est préférable. Du complet ? Oui, c’est bien plus intéressant pour les apports en nutriments essentiels et en fibres. Des céréales anciennes ? Elles ne contiennent pas forcément moins de ces protéines, mais elles sont généralement panifiées de façon plus traditionnelles (levain), donc plutôt oui. Mais le conseil le plus important que je pourrais donner, c’est de réduire la consommation de produits céréaliers au profit des fruits, légumes, légumineuses, ou même des oléagineux. Risque-t-on d’avoir des carences ? Rien ne le suggère, tant que l’on sait utiliser les autres aliments (légumineuses, riz, sarrasin, etc…).

Mais le conseil le plus important que je pourrais donner, c’est de réduire la consommation de produits céréaliers au profit des fruits, légumes, légumineuses, ou même des oléagineux.

Jean Joyeux
Nutritionniste, Enseignant, Auteur, Conférencier
Consultant à la clinique Rive-Gauche, Genève
www.clinique-rive-gauche.ch