Maximiser sa performance sur le marathon

Maximiser sa performance sur le marathon

A l’approche du Marathon, un petit rappel des principes de nutrition pour ne pas passer à côté de sa course.

2 carburants pour être endurant et performant

Le corps a deux systèmes distincts de production d’énergie : l’un basé sur les sucres et l’autre basé sur les graisses.
Le jet fuel : l’énergie basée sur le sucre se traduit par une stimulation rapide, d’une durée limitée (1’800 Kcal*), présentant à terme stress et toxicité pour le corps et favorisant le stockage des graisses.
Le diesel : l’énergie basée sur la graisse est quasiment illimitée (40’000 Kcal*) et favorise une santé/concentration optimale.
Former le corps à brûler les graisses, et non le sucre, est la clé d’une santé et d’une endurance maximale. Et aussi d’une concentration optimale.
*nombre de Kcal théoriquement disponible dans le corps humain

La stratégie gagnante

Durant un effort, plus je suis sur le mode diesel, moins j’ai besoin de m’alimenter. Si je désire booster ma performance, je peux consommer avec modération du jet fuel plutôt vers les 2/3 de l’effort. Jamais au début, car je vais diminuer, voir empêcher mon corps à brûler les graisses et diminuer ma concentration.

Marathon J-1

La veille de la compétition : Éviter les aliments hauts en sucre et la pasta party !
Les glucides (jus de fruits, compotes, fruits, céréales, pains, pâtes, pommes de terre, biscuits, maïs…) sont rapidement transformés en sucre, stimulent la production d’insuline, déstabilisent la glycémie, ralentissent la digestion, et finalement limitent l’endurance, la concentration et la digestion.

Petit déjeuner : Le B’Fast : avec yogourt, fromage blanc ou laits végétaux. Ajouter quelques fruits en quantités limitées et bas en sucre : myrtilles, framboises, mûres, fraises. Et des pépites de cacao cru…c’est un pur délice.
Une à deux tranches de Co’Pain en substitut du pain et tartinées avec ce que tu aimes.

Collation durant la journée (Si besoin) : Un ou deux cubes d’E’Cubes selon l’appétit ou une tranche de Co’Pain ou une petite portion de B’Fast.

Déjeuner et dîner : Le Co’Pain pendant les repas sera ton allié : Tartine le avec du beurre, de l’avocat écrasé, de la tapenade, ou ce que tu aimes le plus!

Le jour du Marathon

Manger minimum au moins 90 minutes avant le début de l’événement et idéalement 3 heures avant

Petit déjeuner : Le B’Fast : avec yogourt laitier ou noix de coco, fromage blanc ou laits végétaux. Ajouter quelques fruits en quantités limitées et bas en sucre : myrtilles, framboises, mûres, fraises et des pépites de cacao cru.
Une à deux tranches de Co’Pain en substitut du pain et tartinées avec ce que tu aimes.

Entre la fin du repas et le départ : Boire régulièrement et sans excès de l’eau. Il n’est pas nécessaire de manger. Si tu éprouves la sensation de faim, manger un demi à un cube d’E’Cubes au moins 30 minutes avant le départ.

Pendant la course : S’hydrater constamment avec de l’eau en petite quantité. Si besoin, vous pouvez diluer du miel ou du jus de pomme/fruits dans de l’eau : Dilution entre 7-9% ou 66 à 88g pour 1 litre. Pas au début : voir ci-dessus « La stratégie gagnante ».
Prendre les E’Cubes: un demi à un cube par heure selon les besoins. Limiter les quantités et adapter selon tes capacités à digérer.

En récupération : Rafraîchir l’organisme en buvant de petites quantités d’eau et souvent. Éviter le café et l’alcool qui contribuent à déshydrater le corps. En pratique…une bonne bière est toujours la bienvenue ;o)
Consommer des glucides (50-100g), de la protéine et de bonnes graisses durant les 15-30 minutes qui suivent l’événement afin d’aider à la récupération comme les E’Cubes ou une tranche de Co’Pain.

Nous te souhaitons une belle course…les mêmes conseils de nutrition s’appliquent pour tes entrainements.